Натуральный бодибилдинг: диета в определении

1. Потребление калорий в бодибилдинге
2. Распределение макронутриентов в естественном бодибилдинге
3. Питательный тайминг в натуральном бодибилдинге
4. Частота приемов пищи в естественном бодибилдинге
5. Полезные добавки в натуральном бодибилдинге
6. Пиковая неделя
7. Выводы по естественному бодибилдингу: как установить период определения

Подготовка к соревнованию по естественному бодибилдингу - очень сложная область, в которой нет большой литературы. У каждого тренера свой подход, каждый субъект реагирует по-разному, сроки могут отличаться (даже если все откалиброваны в месяцах, если не в годах подготовки). Короче говоря, опыт царит. Но ...

Тем не менее, существуют основные правила, советы, которым вы можете следовать о том, как установить период определения и с которого вы можете начать экспериментировать на себе (или своих спортсменах), чтобы выяснить, какой подход является лучшим. Цель двоякая:

1. Резко уменьшите процент жира в организме (жировая масса).
2. Поддерживать хорошую мышечную полноту.

Обычно это достигается в более или менее продолжительный период, за которым следует так называемый пик (или пик недели) или неделя или дни, когда благодаря манипулированию питательными веществами достигается наилучшее возможное состояние, которое, как мы увидим, будет временно.

Рост мышечной массы (у хорошо предрасположенных субъектов) не является одной из «критических» фаз. Потому что уже избыток калорий, если его правильно поддерживать достаточным количеством белков (не считая сумасшедших шансов, достаточно 15-20% калорий), приводит к увеличению жировой массы, даже увеличению жира мышечная гипертрофия , В естественном бодибилдинге самое сложное - увеличить громкость, не увеличивая вес. Но об этом мы поговорим в другой статье.

(Не забудьте также прочитать, как настроить диета для массы в естественном бодибилдинге)

Скачать статью в формате PDF

Потребление калорий в бодибилдинге

Первым шагом будет оценка вашего потребления калорий. Как правило, периоды гипо-кормления следуют в пределах от 2 до 6 месяцев (до гонки) [1] [2].

Поэтому необходимо будет поддерживать определенный дефицит энергии, проблема будет состоять в том, чтобы установить, сколько. На самом деле необходимо учитывать метаболическую адаптацию, возникающую в условиях гипокармливания.
Метаболические адаптации у бодибилдеров не изучались, поэтому мы используем другие сигналы [3]. Было видно, что субъекты, не страдающие ожирением, потребляющие 50% своих потребностей в калориях в течение 24 недель, потеряли ¼ своей массы тела и сократили потребление основных калорий на 40% (из которых 25% были обусловлены потерянным весом и оставшиеся 15% к реальной метаболической адаптации).
Таким образом, у обученных предметов, культуристов, этот процесс, вероятно, будет менее выраженным, полагаясь на лучшую метаболическую эффективность и уровень физической активности, который всегда присутствует. Конкретно при анализе шести физиологических процессов метаболическая адаптация выходит за рамки статьи. Тем не менее, мы можем дать практические указания:

1. Максимально ограничьте GAP-калорийность (от 10 до 20%, в среднем 15%).
2. Ограничить потерю массы тела между 1% и 0,5%. Субъект весом 80 кг не должен терять больше 800-400 г в неделю
3. Снизьте калории снова только перед стойлом с весом (это будет указывать на корректировку обмена веществ к потреблению калорий)
4. Запрограммированные периоды [4] [5] (добавление глюкозы), чтобы повысить метаболизм, увеличивая лептин в кровообращение (в среднем каждые 6-8 недель низкокалорийность входит в 1-2 недели нормокалории).

Помимо всего этого, следует учитывать, что чем больше GAP калорий, тем больше будет потеря работоспособности и работоспособности в тренировках, что приведет к созданию замкнутого круга с точки зрения потери мышечной массы [6].

Таким образом, чтобы определить потребление калорий, мы можем рассчитывать на то, что каждую неделю теряем 0,5-1% своего веса, как мы только что написали. Вполне логично, что с уменьшением массы тела еженедельная потеря веса будет ниже в абсолютном выражении. Кроме того, следует учитывать, что чем меньше достигнута жировая масса, тем больше будет потеря мышечной массы [7] [8]

Распределение макронутриентов в естественном бодибилдинге

БЕЛКА

В условиях гипокармливания становится еще более важным выбрать распределение между макроэлементами, чтобы попытаться сохранить как можно больше мышечной массы. Итак, давайте начнем с анализа оптимальных уровней белка, которые необходимо принять. Мы немедленно определяем «столпы», на которых мы основываемся:

1. Силовые тренировки спортсменов (силовые тренировки) требуют большего количества белка для максимизации адаптационных процессов [9]
2. Эта потребность возрастает в контексте гипо-кормления [10]
3. Требование увеличивается обратно пропорционально проценту от массы жира [11]

Из этого мы уже видим, что бодибилдеры, готовящиеся к гонке, относятся к тем, у кого более высокая потребность в белке (т.е. оптимальное потребление). Основная проблема состоит в том, что, просматривая литературу, вряд ли есть какие-либо исследования, которые анализируют действительно высокое потребление белка (или, по крайней мере, реальное в диетах для бодибилдеров). Традиционные руководящие принципы, касающиеся 0,8 г / кг массы тела, на самом деле имеют тенденцию подталкивать исследования к недооценке оптимальных значений и не учитывать практическую практику, когда принято достигать 3 г / кг массы тела.
Но мы видим, что в последнее время верхний порог, используемый в исследованиях, растет. Однако из исследований видно, что содержание мышечной массы прямо пропорционально потреблению белка в рационе [12] [13] [14]. Обзор Helms et. на предметах, обученных в условиях гипо-кормления. Было видно, что потребление от 2,3 до 3,1 г / кг LBM является наиболее подходящим для естественного бодибилдинга. В частности, автор указывает, что чем ниже процентное содержание жира в организме, тем больше должно быть потребления белка в этом диапазоне.

углеводы

Учитывая, что потребление белка должно быть увеличено, калорийный разрыв будет логически обусловлен уменьшением количества углеводов и / или жиров. На самом деле, основные виды диет - это диеты с низким содержанием углеводов (ЖК) или с низким содержанием жиров (LFD). С точки зрения потери веса, кажется, нет никакой разницы между этими двумя подходами [16] [17], но мы должны принять во внимание, что исследования по ожирению не учитывают потребности, с которыми сталкиваются спортсмен и, в частности, Бодибилдер. На самом деле, два фактора должны быть приняты во внимание:

1. Чрезмерный дефицит углеводов приводит к потере работоспособности [18].
2. Потребление углеводов, близких к тренировкам, приводит к улучшению показателей и снижению истощения гликогена [19].

Следует также отметить, что в гипокалорийном контексте снижение уровня тестостерона из-за низкого уровня потребления жиров влияет на состав тела меньше, чем снижение уровней IGF-1, которое может быть вызвано уменьшением углеводов [20]. , Поэтому удобно использовать диеты с низким содержанием жира, стараясь поддерживать максимально возможный уровень глюкозы в зависимости от потребления калорий.

Когда будет достигнут желаемый уровень жировой массы, более подходящим будет восстановление дефицита калорий в 25-50 г углеводов в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу до гонки. Кроме того, в последние несколько недель перед гонкой (1-4), как правило, предлагается дополнительно увеличить уровень углеводов, чтобы дать дополнительный метаболический импульс и восстановить запасы углеводов, что дает еще один аспект мышечной наполненности [20]. Этот момент принципиально важен и отличает все лучшие препараты.

жИРЫ

Как видно из вышеизложенного, у атлета целесообразно получить дефицит калорий за счет снижения уровня жира. Низкие уровни жира могут быть сохранены в течение периода подготовки. Мы увидим снижение уровня тестостерона, которое, однако, также видно выше, оказывает меньшее влияние на поддержание мышечной массы, чем гормональные изменения, вызванные снижением углеводов. Чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона, предпочтительнее использовать источники насыщенных жиров [9]. Это может привести к проблемам с показателями крови, но это конкретные и актуальные проблемы в сидячем, в спорте использование более высокого процента насыщенных жиров (хотя и ограничено периодом, близким к гонке), безусловно, не связано с проблемами , принимая особенно учитывая, что в абсолютном выражении, учитывая низкое содержание жиров в рационе, потребление насыщенных жиров будет по-прежнему низким.

Поэтому сокращение калорийности должно изначально происходить в основном из жиров. Вы можете достичь уровня даже ниже 30 г в день [21] [22] (возможно, при поддержке необходимого пополнения). На самом деле, хотя это идеальный диапазон силы атлета, для оптимизации уровня тестостерона, как 20-30% ккал, получаемых из жиров, в период соревнований он также может быть уменьшен до 10-15%, чтобы максимизировать состояние на сцене. Следует помнить, что порог в 20-25 г рекомендуется для доставки жирорастворимых витаминов.

Питательный тайминг в натуральном бодибилдинге

Временные параметры питательных веществ, в частности, близкие к тренировкам, являются еще одной областью, в которой необходимо вмешиваться для повышения эффективности протокола. Что касается набора углеводы во время тренировки Я ссылаюсь на мою предыдущую статью.

Однако мы увидим, что подход к интеграции, близкий к тренировке, имеет отношение, прямо пропорциональное продолжительности его и более или менее подчеркнутому состоянию поста, в которое мы попадаем в момент тренировки [34] . Поэтому будет полезно интегрировать углеводы и белки во время тренировки.

Поэтому мы будем иметь дело с полезностью интеграции белков на данном этапе.
Есть два доказательства, чтобы рассмотреть: с одной стороны, было замечено, что использование белка / аминокислоты близко к тренировкам оказывает острый эффект стимуляции протеосинтеза (MPS) и уменьшения распада мышечного белка (MPB) [25] [26]; с другой стороны, в долгосрочной перспективе, без каких-либо исключений [27] [28], изменений в составе тела не наблюдалось [29] [30] [31] [32].

Эта разница между острым и хроническим может быть обусловлена ​​несколькими причинами:

1. Большая амплитуда анаболического окна, которое фактически длилось бы через несколько часов после физических упражнений (то есть больше грамма белка, принимаемого в день, чем тех, что сразу после тренировки).
2. Статус субъектов, которые, как правило, всегда промежуточные или неофиты, никогда не продвинутый. Фактически, в то время как первые, как правило, хорошо реагируют практически независимо от используемой программы, вторые действительно извлекают выгоду из дополнительных тонкостей.
3. Низкое количество потребляемого белка, которое обычно составляет около 10-20 г, не является оптимальным для желательных анаболических эффектов. На самом деле, кажется, что дозы 40 г белка дают дополнительное преимущество по сравнению со «стандартными» дозами 20 г [33].

Так как же вести себя близко к тренировкам? Что ж, даже если заботиться о потреблении макросов во время предыдущего приема пищи, кажется, нет необходимости дополнять белками / аминокислотами во время того же самого, учитывая интенсивность, с которой вы тренируетесь на высоких уровнях (таких как у конкурентов) в естественном бодибилдинге. тренировка с небольшим количеством на животе и использование интеграции во время обучения, кажется, оптимальная стратегия [34]. Обычно можно сказать, что нужно интегрировать с 0,8-1 г / кг LBM белков между до и после тренировки [35]. Мы отложим конкретный анализ возможных протоколов в следующей статье.

Частота приемов пищи в естественном бодибилдинге

Речь, частично аналогичная предыдущей, связана с частотой приема пищи. В этом случае кажется, что выбор передачи всех питательных веществ за меньшее количество приемов пищи или разделение их на различные допущения в течение дня приводит к незначительным различиям у активных и обученных субъектов . в естественный бодибилдинг Тем не менее, прием 3-4 ежедневных приемов пищи кажется идеальным.

Сразу следует сказать, что нет никаких исследований, касающихся бодибилдеров, тем более подготовки к гонке. Есть две причины, по которым можно разделить различные предположения:

1. Больший термогенный эффект и усиление обмена веществ при более высокой частоте приема пищи. Это неверно , частота приема пищи не влечет за собой разной калорийности, которая довольно пропорциональна потребляемой ккал, независимо от времени приема [42] [43].
2. Больший общий анаболический эффект, который дает деление потребления белка через равные промежутки времени, а не за один прием. Действительно, это может быть связано с так называемым «полным мышечным эффектом» [36] [37], согласно которому, как только будет превышен определенный порог белков в еде, не будет никакого дополнительного стимула для протеосинтеза, происходящего из них. Однако следует уточнить, что организм имеет тенденцию к адаптации, поэтому, когда происходит постоянное вливание аминокислот, невозможно рассчитывать на многолетний анаболический стимул [36], в то же время концентрация потребления белка в одном приеме пищи приводит к усилению анаболического эффекта, данного гомеостатическим механизмом отскока к предыдущему состоянию депривации. Однако в целом можно сказать, что достаточное потребление белков, разделенных на 3-4 ежедневных приема пищи, идеально подходит для максимизации эффектов адаптации [38].
3. Сытость и уровень глюкозы в крови. В этом случае оказывается, что умеренное распределение (3-4 приема пищи, которые мы видели ранее) лучше с точки зрения сытости и стабильности уровня глюкозы в крови. Однако чувство сытости, которое дает более или менее прием пищи, очень индивидуально.

Полезные добавки в натуральном бодибилдинге

Чтобы завершить диету, нельзя не упомянуть о полезных добавках и интеграции. Однако я заявляю, что в этом отношении я буду быстрым и поверхностным, поскольку анализ отдельных интеграторов потребует отдельной статьи для каждого из них.

1. Креатин. Также в период перед гонкой найм креатин это полезно и необходимо. Преимущества известны, трудность скорее состоит в рассмотрении увеличения веса и небольшого прерогативного эффекта, который является следствием этого. Затем он будет сокращен за одну-две недели до гонки, чтобы избежать задержки воды на сцене и иметь возможность оценить, заблаговременно, фактический вес, достигнутый спортсменом.
2. Бета-аланин. Преимущества также известны из этого. В этом случае, хроническое потребление до непосредственной гонки может помочь с точки зрения работы и косвенно на состав тела. Исследования в этом отношении многообещающие, но пока не совсем ясные. Тем не менее, кажется, что есть определенные преимущества от предположения о том же самом в катаболических периодах (как, например, в определении). Потребуются дальнейшие исследования, особенно хронические, по предметам, обученным в ситуациях гипо-питания, но в настоящее время мы, безусловно, можем рекомендовать их использование.
3. Цитруллин малат. Мы видели, что его прием (8 грамм перед тренировкой) помогает повысить производительность [44]. Его вмешательство может происходить через три механизма:
   Цитруллин является важной частью цикла мочевины и может помочь снизить концентрацию аммиака. Малиновая кислота может уменьшить накопление молочной кислоты. Цитруллин может превращаться в аргинин (который, однако, не оказывает эргогенного действия).
4. Кофеин. Отличное дополнение с точки зрения потери веса, но, прежде всего, в увеличении производительности. Использование его в качестве предварительной тренировки может косвенно способствовать сохранению мышечной массы в периоды ограничения калорийности.
5. Микроэлементы. В настоящее время нет уверенности в том, что бодибилдеры при подготовке к гонке сталкиваются с дефицитом питательных микроэлементов. Однако, учитывая сильное снижение калорийности и (часто опасные) методы с точки зрения дренажа и диуреза, это может произойти. Прием хорошего поливитамина может предотвратить / разрешить ситуацию.

Пиковая неделя

Здесь мы, вот горячая тема пиковой недели. Речь идет о достижении на неделе гонки «пика» на визуальном уровне посредством двух вмешательств:

1. Манипуляции с жидкостью (т. Е. Из разных частей тела) с помощью различных протоколов приема воды и соли (потенциально опасная практика) [46] [47].
2. Обработка углеводов с целью восстановления запасов мышечного гликогена [45].

Эти две практики направлены на то, чтобы создать ощущение мышечной полноты, сосудистости и тонкости кожи.

Начнем с первой практики. Традиционно культуристы были обезвожены на гонке. Эту практику все чаще поощряют естественные федерации бодибилдинга и жюри, такие как НБФУ , Спортсмен должен быть в состоянии выполнять свои лучшие упражнения в тренажерном зале, не быть обезвоженным и испытанным на сцене.

ОБРАБОТКА ЖИДКОСТЕЙ И СОЛЕЙ

Начнем с обработки жидкостей и солей. В нашем организме есть три разных отделения воды: плазматическое, внутриклеточное и внеклеточное. Цель состоит в том, чтобы принести как можно больше воды в первые два за счет последнего. Как это сделать? Наш организм стремится к равновесию, регулируемому комплексом факторов (гормональный, гидравлический и т. Д.)

1. Альдостерона. Гормон, который вмешивается, чтобы гарантировать присутствие внеклеточной воды. Его высвобождение обратно пропорционально концентрации натрия в плазме и прямо пропорционально концентрации калия (активация системы ренин-ангиотестин-альдостерон).
2. Натриево-калиевый насос. Это фермент, который содержится в клеточных мембранах и играет активную роль в качестве переносчика веществ в клетке. На механизм транспорта влияют концентрации натрия и калия, так что высокая концентрация первого приводит к внутри- дополнительному транспорту, в то время как высокая концентрация последнего активирует противоположный механизм.

Наше тело имеет реальную иерархию компартментов, вытекающих из логики выживания. Во-первых, у нас будет плазменный отсек, который вряд ли будет выходить за пределы безопасного диапазона (однако он страдает от состояний обезвоживания, что может привести к потере «насосов» на сцене). Тогда у нас есть внутриклеточный компартмент, потому что вода необходима для жизни клеток, и, наконец, внеклеточный компартмент, который, хотя и тесно связан и находится во взаимозависимости с внутриклеточным, легче "расходуется" нашим организмом.

1. В первый период перед соревнованиями потребление соли увеличивается (незначительно), а потребление соли поддерживается на высоком уровне, чтобы снизить уровень циркулирующего альдостерона. В этом контексте высокое потребление натрия и воды уравновесит ситуацию, не создавая особых дисбалансов.
2. Незадолго до гонки (индивидуальное время) потребление воды снижается (безумные устраняют его полностью, так же, как и на сцене).
3. Потребление натрия уменьшается, а калия увеличивается. Таким образом, мгновенный дисбаланс активируется в пользу плазматического и внутриклеточного компартментов. Состояние SEMI-дегидратации приводит к использованию внеклеточного компартмента, дающего, фактически, полный и сухой аспект, который каждый хочет получить.

углеводы

Механизм, описанный выше, хорошо сочетается с практикой «перезагрузки» углеводов перед соревнованиями. Эти практики широко используются в выносливых видах спорта. Мы видим, что увеличение потребления углеводов (как правило, возвращается к нормальной калорийности за счет увеличения углеводов) приведет к:

1. Восстановление запасов углеводов
2. Еще один стимул к накоплению воды во внутриклеточном компартменте
3. Большая васкуляризация благодаря повышению уровня инсулина.

ОБУЧЕНИЕ

Что касается тренировки, есть две цели:

1. Поддерживать стимул для притока питательных веществ, воды и особенно гликогена в мышцах.
2. Избегайте чрезмерных стрессовых ситуаций, которые неизбежно приводят к плоскому виду.
3. Избегайте перетренированности и не допускайте «откачки» мышечного гликогена (здесь, по правде говоря, опасности избегают, вмешиваясь в диету).

Поэтому в дни, предшествующие гонке, желательно уменьшить интенсивность нагрузки и работать с цепями, для всего тела или с разделением на основе индивидуального времени, с небольшим объемом для каждой группы мышц.

Кардио также должно быть ограничено сужением в течение последней недели. К настоящему времени эффекты с точки зрения потребления калорий не являются необходимыми, избыток может вызвать только накопление жидкостей (например, в ногах) с относительно плоским видом.

Выводы по естественному бодибилдингу: как установить период определения

Основная проблема подготовки к гонке (и пиковой неделе в частности) связана с субъективными различиями во времени. Действительно, с одной стороны, существуют протоколы, которые дают лучшие результаты по определенным предметам (например, подход с одним кетогенная диета ), с другой стороны, «пиковое» состояние является абсолютно кратковременным, поскольку организм возвращается к гомеостазу с помощью механизмов обратной связи, показанных выше. По сути, чтобы не оказаться на сцене таким же плоским, как тюлень, будет целесообразно поэкспериментировать, чтобы получить достаточный опыт и узнать механизмы действия-реакции своего тела.

Поделитесь статьей, если было интересно. Потому что больше людей знают больше, наша среда может расти.

ЗАМЕЧАНИЯ ОБ АВТОРЕ
Статья: Естественный Бодибилдинг диета в определении Людовико Лемм
Сертифицированный ISSA личный тренер и студент SaNIS (школа интеграции питания и спорта). Это следует за несколькими спортсменами, и живыми и онлайн в области Бодибилдинга и фитнеса вообще. В 2015 году он начал проект Rhinocoaching, с помощью которого он предложил создать эталонную платформу для своих спортсменов и болельщиков в целом.
Контакты: [электронная почта защищена]
Страница FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Веб-сайт: www.rhinocoaching.it

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017/

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2365938/

[3] Ключи А, Университет Миннесоты. Лаборатория физиологической гигиены. Биология человеческого голодания. Миннеаполис: Университет Миннесотской Прессы; 1950.

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336/

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10946866/

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2822830/

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010/

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425/

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017/ - здесь не было контрольной группы!

[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156/

[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425/

[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/

[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/

[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868

[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156/

[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956/

[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017/

[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15226463

[22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647085

[23] Bird SP. Сильное питание: максимизация анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010; 32: 80–86. doi: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e.

[24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

[25] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530986/

[26] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894/

[27] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924/

[28] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11507179/

[29] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342/

[30] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977582/

[31] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628107/

[32] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806076/

[33] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/

[34] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/figure/F1/

[35] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586/

[36] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11306673

[37] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073

[38] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425/

[39] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910/

[40] Холмструп М., Оуэнс С.М., Фэйрчайлд Т.Дж., Каналей Дж.А. Влияние частоты приема пищи на экскурсии по глюкозе и инсулину в течение дня. Eur eJ Clin Nutr Metab. 2010; 5: 277-280. doi: 10.1016 / j.eclnm.2010.10.001.

[41] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363/

[42] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964/

[43] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410984/

[44] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132/

[45] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299502/

[46] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2303663/

[47] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7670443/

Похожие

Комментарии