Бессонница во время беременности

1. Проблемы со сном во время беременности - некоторые практические советы

Есть матери, которые не спят, потому что их дети не позволяют этого. И они найдут в моем блоге ряд разных статей, затрагивающих эту тему ( вот например ).

На этот раз я решил написать несколько советов для тех из вас, кто не спит, хотя их дети только собираются появиться в этом мире.

Гормональные изменения во время беременности вызывают изменения в структуре сна и большую склонность к пробуждению [ 1 ]. Уже в первом триместре пропорции света к глубокому сну меняются (в этом больше света - вот почему у нас начинаются длинные и очень странные сны). Эффективность сна также ухудшается - будущие мамы просыпаются чаще и дольше, чем до беременности [ 2 ].

Во время беременности количество связанных со сном нарушений дыхания увеличивается. До 25% беременных женщин страдают от апноэ во сне [ 3 ]. Это связано с тем, что с каждым последующим месяцем беременности масса тела увеличивается, диафрагма движется, а повышенный уровень эстрогена вызывает отек слизистых оболочек носа и рта, препятствуя свободному потоку воздуха. Не каждый храп в благословенном состоянии является чем-то опасным, но если это связано с ощущением полного недостатка сна в течение дня, ухудшением функционирования или повышением артериального давления, следует проконсультироваться со специалистом. Это важно, потому что нарушения дыхания, связанные со сном, связаны с более высоким риском гестационной гипертонии и ее осложнений, включая преэклампсию и преждевременные роды [ 4 ].

По оценкам, до 30% беременных женщин страдают от так называемых Синдром беспокойных ног (RLS) [ 5 ]. Это расстройство, которое затрудняет засыпание и ухудшает качество сна. Это включает в себя ощущение дискомфорта конечностей во время неподвижности, особенно ночью. Чем дальше в лес, тем сложнее: RLS усиливается и возникает чаще всего в третьем триместре беременности (а затем они начинают сопровождать его мышечными спазмами - просто «благословенное состояние»).

И как будто этого было недостаточно, подавляющее большинство беременных женщин страдает просто от обычной, общей бессонницы, определяемой как трудности с засыпанием, частые мотивы, сон без отдыха и / или очень раннее пробуждение. Согласно последнему исследованию, опубликованному в 2018 году, от бессонницы в первом триместре беременности страдают 44,2% женщин, во втором - 46,3%, а в третьем - 63,7% (для сравнения, до беременности на эту проблему жалуются только 6% женщин) ) [ 6 ].

Помимо гормональных изменений, влияющих на характер сна, на качество беременных ночей в первую очередь влияют боли в спине, необходимость более частого опорожнения мочевого пузыря, движения плода, чувствительность груди и судороги ног. Советы Пт «Спи в магазине» можно вставить между сказками. Похоже, что Мать-Природа намеренно готовит женщин к уходу за младенцем в течение ночи (умный зверь из этой Матери Н., нет?).

Проблемы со сном во время беременности - некоторые практические советы

Что вы можете сделать, чтобы немного лучше спать во время беременности?

• Готовим спальню в соответствии с правилами т.н. гигиена сна - комната, в которой мы спим, должна быть прохладной (до 19 градусов C), увлажненной (40-60%), достаточно тихой (я рекомендую затычки для ушей, если вас беспокоят звуки вашего партнера или соседей) и полностью затемненной. Конкретную информацию можно найти в этой статье ,
• За два часа до сна избегайте контакта с электронными экранами (и ночью, конечно, тоже!). Бумажная книга, газета, аудиокнига - да. Фейсбук засыпать - не обязательно. Я написал больше об этой теме здесь ,
• Создайте приятный расслабляющий ритуал - ужин, теплый душ или ванна (понижение температуры тела после выхода из воды вызывает дополнительный выброс гормона сна), чтение, вязание крючком, массаж, беседа ... все, что поднимает вам хорошее настроение, просто в теплой и не слишком теплой обстановке сильный свет ( нажмите! ).
• Принятие принципа « кровать только для секса и сна ». Больше ничего: мы не работаем в этом, мы не просматриваем социальные сети, мы не смотрим на телевидение. Если вы не можете уснуть ночью, встаньте с кровати, наденьте удобный халат и почитайте что-нибудь приятное с теплым напитком. Дело в том, что бессонные повороты из стороны в сторону усиливают стресс и негативные ассоциации с ночью.
• Позаботьтесь о добавлении кислот DHA в дозе мин. 200 мг / день, в случае низкого потребления морской рыбы, следует учитывать добавки, например, 400-600 мг DHA / день. Для матерей с риском преждевременных родов была продемонстрирована безопасность более высоких доз - до 1 г ДГК / день [ 7 ]. Дефицит DHA отрицательно влияет на выработку мелатонина, количество и качество сна. Добавки, подходящие для беременных женщин, можно найти ЗДЕСЬ.
• Контролировать и при необходимости дополнять уровень железа в крови. Недостатки в этом компоненте увеличивают тяжесть синдрома беспокойных ног, но также связаны с риском преждевременных родов и анемии у ребенка.
• Если результаты теста или клинические признаки указывают на дефицит магния, попросите лечащего врача добавить этот ингредиент [ 7 ]. Первые научные данные подтверждают проникновение магния через кожу [ 8 ]. В случае нехватки может быть полезно использовать оливки магния ( нажмите! ), особенно вечером (магний облегчает засыпание).
• Поддерживать нормальное увеличение веса - чрезмерное увеличение веса во время беременности является самым сильным фактором риска нарушения сна [ 6 ], но также увеличивает риск осложнений во время беременности и родов.
• Избегайте кофеина после 2 часов дня. Пополните свою диету продуктами, которые помогут вам заснуть и улучшить качество сна. Вы можете найти их список в моей электронной книге (не разочаровывайтесь названием, это универсальное знание, не только для детей 🙂):

• Ложитесь спать на боку и не совсем ровно, особенно если вы храпите. Удобная позиция очень важна. Для меня снимок в 10 был спящей подушкой во время беременности, которая постоянно используется в нашей семье с 2014 года, и мы постоянно спорим, кто будет спать на ней сегодня (если у вас ее нет, с чистой совестью рекомендую ТАКИЕ ).
• Вводите умеренные физические упражнения в повседневную жизнь, по крайней мере, за 2 часа до сна [ 6 ].
• Используйте как можно больше естественного солнечного света, который поддерживает выработку серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна).
• Ценным (также в дальнейших приключениях с материнством) является изучение техник расслабления: визуализация, медитация, упражнения на осознанность и их использование перед сном.
• Быть безопасным для беременных считается ароматерапией с использованием эфирного масла лаванды (подробнее об этой теме читайте здесь ).
• НИКОГДА не принимайте снотворное самостоятельно, даже без рецепта.
• НИКОГДА не пейте алкоголь, потому что никакая доза не является безопасной для плода (за исключением того, что алкоголь не является действительно союзником в засыпании, потому что он ухудшает сон).
• Обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что у вас расстройство дыхания или депрессивное расстройство, так как они могут быть основной причиной проблем со сном.

Спокойной ночи, мама!

Эта запись не является заменой медицинского или диетического совета. Прежде чем вводить какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Запись содержит партнерские ссылки - если вы ими воспользуетесь, вы не будете платить больше, а владелец магазина поделится со мной небольшой частью вашей прибыли. Это также будет признаком того, что вы доверяете моим рекомендациям.

Психолог, педагог, пропагандист грудного вскармливания и доула. Он поддерживает родителей детей от рождения до 3 лет во время тренингов, курсов, семинаров и индивидуальных консультаций, а также онлайн. Он работает в духе Родительства Интим.

Создатель года 2019.

Подробнее обо мне: https://www.wymagajace.pl/o-mnie/

Похожие

Комментарии