Топ 10 упражнений на грудь

1. 1. Сжимая гантели с супинацией на наклонной скамье
2. 2. Сжимая штангу на скамейке
3. 3. Сжимая штангу на горизонтальной скамье
4. 4. Насосы на платформе
5. 5. Спандекс с гантелями на косой скамье
6. 6. «Вокруг света»
7. 7. Насосы на поручнях
8. 8. Перемещение гантели за голову, лежа на спине
9. 9. Насосы на лентах TRX
10. 10. Полоски на лентах TRX

Как и было обещано, мы продолжаем наш гид тренируйся с activeManiaKiem посвященный лучшим упражнениям. До сих пор мы укрепили наши мышцы: ноги, живот и спину. На этот раз мы возьмем сундук на обоях, и нашей тренировкой будет заниматься профессиональный личный тренер - Камил Пазуча.

Готовы? Готовьтесь! Вот 10 лучших грудных упражнений, которые вы обязательно должны ввести в меню тренировок.

1. Сжимая гантели с супинацией на наклонной скамье

Мы делаем первое упражнение на наклонной скамье. Мы тянемся к гантели, желательно с весом, который позволит нам без проблем сжать всю серию. Мы ставим на скамью, опираемся на ноги, тянем плечи, руки устанавливаем под углом 90 градусов. Не забудьте выполнить «деликатный» мост, не снимайте ягодицы. Мы энергично сжимаем гантель над грудью (выдыхаем), возвращаемся медленнее (вдыхаем).

2. Сжимая штангу на скамейке

Мы также делаем это упражнение на наклонной скамье. Мы ложимся, помня не снимать ягодицы. Мы тянем лопатки, хватаем штангу, помня, что, когда она спокойно остается, локти установлены под углом 90 градусов, а сам груз чуть выше верхней части груди. Мы контролируем это, а затем энергично сжимаем (выдыхаем). Также обратим внимание на запястья, которые должны быть прямыми.

3. Сжимая штангу на горизонтальной скамье

Еще одно упражнение, которое сильно затрагивает грудь. Мы переходим на горизонтальную скамью и занимаем позицию. Опоры ног, ягодицы на сиденье, плечи вытягиваем, грудь расстегнута. Дотягиваемся до штанги (полная хватка), помня, что при опускании (вдохе) локти образовывали прямой угол, и вес находился на уровне центра грудной клетки. При поднятии выдоха (помните, чтобы не выпрямлять локти).

4. Насосы на платформе

Существует бесчисленное множество вариантов тренировочных насосов, которые, как вы знаете, являются основными упражнениями для грудной клетки. Мы принимаем позицию - ноги основаны на увеличении (это может быть скамья, стул, кровать и т. Д.), Руки на ширине плеч (слегка согнуты), ягодицы и сужение живота для лучшей устойчивости (мы не нагружаем позвоночник). Опускаемся (вдыхаем) - локоть остается на одной линии с запястьем, поднимаем (выдыхаем). Упражнение простое, но очень эффективное.

5. Спандекс с гантелями на косой скамье

Упражнение выполняется на наклонной скамье - ноги крепко опираются на землю, ягодицы на сиденье, ложимся и хватаем гантели. Далее мы вытягиваем плечи, руки на ширине плеч (слегка согнуты). Мы опускаемся (вдыхаем), локти выходят наружу (мы не сгибаем руки), сжимаемся, и грудь работает. На выдохе мы энергично возвращаемся. Помните, чтобы не "popmpować" бицепс - в конце концов, мы практикуем грудь.

6. «Вокруг света»

Необычное упражнение, задействующее все грудные активы. Ловим гантели и занимаем позицию - ноги опираются на землю, ягодицы на сиденье, вытягиваем плечи, руки на ширине плеч (слегка согнуты). Мы спускаемся (вдыхаем), локти выходят наружу (мы не сгибаем руки). Внизу мы делаем плавные круговые движения, а затем энергично нажимаем гантель назад (выдох).

7. Насосы на поручнях

Еще одно очень хорошее упражнение - задействование грудной клетки, которое следует включить в схему тренировок. Мы занимаем позицию - мы хватаем поручни, сгибаем туловище, держим запястья прямыми, не забывая выпрямлять локти. Мы идем к упражнению - мы наклоняемся вперед, энергично опускаясь (как можно ниже), а затем возвращаемся в исходное положение так быстро.

8. Перемещение гантели за голову, лежа на спине

Чрезвычайно оригинальное упражнение, для которого понадобится гимнастический мяч (конечно, в классическом варианте мы можем использовать обычную скамейку). Мы кладем его на спину, держа в руках гантели. Мы наклоняем голову, сужаем локти (слегка согнуты, хотя вы можете выполнять это упражнение также прямо). Сама гантель, удерживаемая на больших пальцах, должна быть на уровне груди. Мы начинаем упражнение - медленно перемещайте вес за головой (вдыхайте), подтягивайте его, а затем быстро возвращайтесь в исходное положение (выдыхайте). Важно отметить, что в упражнении участвуют не только грудная клетка, но и самые широкие мышцы спины.

9. Насосы на лентах TRX

Упражнения, которые занимают грудь намного сложнее, чем стандартные варианты тренировок, основанные на скамейке. Мы принимаем позицию - мы хватаем ручки, осторожно надеваем пальцы на ноги, подтягиваем и ягодицы, и живот, руки держим на ширине плеч. Мы начинаем упражнение - стараемся опускаться как можно ниже, плотно растягивая грудь, а затем энергично возвращаемся, оставляя запястья близко друг к другу.

10. Полоски на лентах TRX

На десерт мы оставили для вас тренировочную торпеду - пружины на лентах TRX затрагивают не только грудь, но и все тело. Мы берем исходное положение (аналогично насосам) - мы хватаем ручки, подтягиваем и ягодицы, и живот, ноги и туловище держим в одну линию, наклоняем груз на пальцы. Идем к упражнению - медленно спускаемся, локти выходим на улицу. Удерживаем, а затем возвращаемся в исходное положение, оставляя запястья рядом друг с другом.

Статьи для обучения activeManiaKa

подробнее: ActiveManiaKa обучение »

Спасибо за сотрудничество в статье

Профессиональный персональный тренер

Похожие