Все о жиме лежа: от техники до бинтования рук — SportWiki энциклопедия

Опубликовано: 22.12.2017

Автор: Южаков Антон

Классическая техника жима лежа [ править ]

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.

Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:

Основные мышцы (динамическое сокращение):

Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):

Фазы в жиме лежа [ править ]

Для удобства разделим упражнение на фазы:

I фаза – подготовка к стартовому положению.

Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками). Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз). Положить голову на скамью. Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см). Свести лопатки и попустить вниз. Прогнуться в грудном отделе (стать в мост) . Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост.

II фаза - стартовое положение.

Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»). Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.

III фаза – опускание штанги на грудь.

Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил). При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым. Опустить штангу под грудь.

IV фаза – выжимание штанги.

rss