Все о жиме лежа: от техники до бинтования рук — SportWiki энциклопедия
Опубликовано: 22.12.2017
Автор: Южаков Антон
Классическая техника жима лежа [ править ]
Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:
Основные мышцы (динамическое сокращение):
Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):
Фазы в жиме лежа [ править ]
Для удобства разделим упражнение на фазы:
I фаза – подготовка к стартовому положению.
Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками). Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз). Положить голову на скамью. Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см). Свести лопатки и попустить вниз. Прогнуться в грудном отделе (стать в мост) . Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост.II фаза - стартовое положение.
Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»). Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.III фаза – опускание штанги на грудь.
Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил). При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым. Опустить штангу под грудь.IV фаза – выжимание штанги.