Sådan brændes fedt, ikke muskel: 6 måder
I ønsket om at finde en slank krop gør vi ofte mange dumme ting. For eksempel spring over måltider eller stop med at spise helt. Som følge heraf taber vi ikke overskydende fedt, men en vigtig muskelmasse for kroppen. Hvordan man taber sig uden at beskadige musklerne, siger fitness træner Maxim Bolomozhnov.
Skift strøm
- Det første skridt er en forandring af ernæring. Succesen afhænger af ham 70-80%. Følgende andel af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater anses for at være ideel til brænding af fedt: 40/30/30. Men du bør ikke begrænse dig selv skarpt - det er vigtigt at bevæge sig gradvist, så kroppen kan omstrukturere. For eksempel, hvis du er vant til at spise en kage om dagen, reducerer du gradvis dele, så den bliver helt overladt en dag.
Det er bedst at spise fem til seks gange om dagen med et interval på 2-2,5 timer: tre hovedmåltider, to eller tre snacks. Hvis du har brug for muskelvækst, læner du på proteinfødevarer. Men glem ikke at kombinere det med fedt og kulhydrater (om end i mindre mængde).
Foto: shutterstock.com
Ofte forveksler vi ønsket om at spise med et ønske om at drikke, eller rettere sagt, vi forveksler ikke, men hypothalamus er den del af hjernen, hvor centrene af sult, tørst og mæthed ligger. Derfor, hvis du tror, at du er sulten, drik et glas vand og vent 15-20 minutter: Hvis sultens følelse ikke er gået, så vil du virkelig spise.
Foto: shutterstock.com
Spis mere protein
For det første har kroppen brug for mere energi og tid til at fordøje protein. For det andet er protein det vigtigste "byggemateriale" for hele organismen, herunder muskler. Hvis du bare vil brænde fedt, mens du ikke går i vægt, og derefter bestemmer den individuelle daglige sats, formere du 1-1,2 gram protein med et kilo af din vægt. Hvis du vil gå i vægt, multiplicer du derefter to gram protein med et kilogram. Det er denne mængde protein, du har brug for at "opbygge" muskelmasse.
Foto: shutterstock.com
Reducer carbs
Morgen (to timer før træningen og en gang efter det) er den optimale tid for kulhydrater. På træningstider, hvis du vil tabe sig, tælle kroppens behov for kulhydrater med formlen: 2 gram kulhydrater multipliceret med 1 kg vægt. Og på dage uden træning, reducer kulhydrater til 1,5 gram pr. Kg vægt. Og spis kun kulhydratfødevarer op til 16 timer.
Foto: shutterstock.com
Medtag sunde fedtstoffer i din kost
Det er ikke nødvendigt at udelukke fedt helt - de er nødvendige for harmonisk arbejde i kroppen. For eksempel afhænger tilstanden af hår, negle og hud i mange henseender af dem. Derudover mætter de perfekt og permanent lindrer følelsen af sult. Spis mad, der er rige på omega-3 og omega-6 flerumættede fedtstoffer. Disse er i fisk, valnødder, æggeblomme og avocado. For at beregne det korrekte volumen af portioner, brug formlen: 1 gram fedt multipliceret med 1 kg vægt.
Foto: shutterstock.com
Alternativ cardio med strømbelastninger
Selv for begyndere anbefaler jeg at øve 40-50 minutter fire gange om ugen. Og de to træningstyper skal være cardio, og de to andre - med byrden (barbell eller dumbbells). Glem ikke på samme tid at hvile i to eller tre minutter mellem sæt. Og for væksten i muskelmasse er det bedre at lave en kombination af sådanne øvelser som stød, squats, lunges og bænkpress. De bruger de fleste muskler.
De første få lektioner vil blive brugt hos en træner - han vil lægge den rigtige teknik. Hvis du gør øvelserne korrekt, så vil du i stedet for muskler og slippe af med overskydende vægt blive skadet og spildt tid.
Foto: shutterstock.com
Kan du lide materialet? Share -
Forrige artikel Garnér til kød eller vegetarisk spyd: 5 opskrifter til maj ferie
Læs mere
klassekammerater
materiale fra the-challenger.ru