Упражнения для ног и ягодиц: эффективный комплекс для занятий дома

Опубликовано: 02.09.2018

Действенные упражнения для ног и ягодиц помогут сформировать фигуру своей мечты за короткий промежуток времени даже дома. Многие считают, что добиться идеальной формы нижней части тела сложно, однако если правильно и регулярно упражняться, результат не заставит себя ждать. Выберите тренировочный комплекс в зависимости от необходимого эффекта (похудение или наращивание мышц). Вы можете подкорректировать его с учетом собственных предпочтений и возможностей.

Упражнения для роста мышц ног

Нарастить и укрепить мышцы ног несложно даже дома без специальных тренажеров. Начните тренировочный комплекс с упражнения «Ножницы». Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Не сгибая ноги, поднимите их под углом 35 градусов. Медленно сводите и разводите их, не задерживая дыхание.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

Не менее эффективно упражнение «Велосипед». Лежа на спине, поднимите согнутые под прямым углом ноги. Имитируйте вращение педалей. Чтобы росли мышцы ног, выполняйте «Велосипед» как можно медленнее в течение 4-5 минут.

ПОПА НОГИ ПРЕСС. Упражнения БЕЗ Инвентаря!

Дома легко выполнять и упражнения для икроножных мышц. Встаньте одной ногой на небольшое возвышение, так, чтобы с края свисала пятка. Вторую ногу немного согните в колене и держите на весу. Медленно поднимайтесь на носок, ступня должна быть напряжена. В руку с противоположной стороны можно взять гантель для усиления эффекта.

Эффективные упражнения для упругих ягодиц

«Мост» . Обязательно включите в тренировочный комплекс это упражнение. В результате его выполнения отлично укрепятся ягодичные мышцы, при этом риск получения травмы сводится к нулю. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами. Вдохните и поднимите вверх туловище, одновременно сильно сжав ягодицы. Чтобы увеличить нагрузку, во время этого соедините колени. «Ракета» . Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, наклоните тело вперед, а одну ногу отведите назад. При этом корпус и нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении так долго, как только сможете. Повторите другой ногой. Махи . Это упражнение способствует развитию большой ягодичной мышцы. Опуститесь на четвереньки. Отведите левую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, назад, максимально поднимая вверх бедро. Медленно опустите. Корпус при этом не наклоняйте, не прогибайте. Сделайте необходимое количество повторов, а затем поменяйте ноги. Мах можно делать и прямой ногой. Выпады . Они отлично развивают переднюю часть бедра и ягодичные мышцы, способствуют прорисовке квадрицепсов, удобны для выполнения дома. Можно использовать отягощение (гантели весом 2-3 кг). Встаньте прямо, поднимите вверх согнутую в колене ногу, а затем сделайте выпад вперед. При этом бедро должно быть параллельно полу. Упор делайте строго на пятку. Повторите то же самое другой ногой.

Как правильно выполнять приседания?

Эффективные упражнения для бедер, икроножных мышц и ягодиц обязательно должны включать приседания. С их помощью можно не только придать ягодицам упругую форму и нагрузить мышцы бедер, но и избавиться от целлюлита, улучшить обменные процессы в организме, привести в норму гормональный фон. Регулярное и правильное выполнение этого упражнения приведет к увеличению гибкости и силы мышц.

Чтобы добиться максимальных результатов, приседая, соблюдайте важные правила.

Выполняйте упражнение на твердой устойчивой поверхности. В исходном положении спину и голову держите ровно (можно чуть прогнуться), взгляд направьте прямо перед собой. В процессе всего упражнения держите напряженным пресс: это поможет поддерживать позвоночник в правильном положении. Очень важно правильно дышать: каждое приседание делайте на вдохе, подъем вверх – на выдохе. Чтобы мышцы получили нужную нагрузку, а суставы не травмировались, приседайте так, чтобы колени образовывали прямой угол. Не округляйте спину, не отрывайте пятки от пола, не сужайте и не расширяйте колени. Вы не потеряете равновесие, если нагрузка будет приходиться на центр ступней. Эффект будет максимальным, если приседать вы будете медленно. Увеличить нагрузку на мышцы можно, добавив отягощение (штангу или гантели).

Комплекс упражнений для похудения ног

Одним из наиболее доступных и действенных упражнений для красивых ног является быстрая ходьба. Интенсивно шагайте на месте или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Если дома есть беговая дорожка, можно тренироваться на ней, установив полотно под небольшим наклоном. Отличный эффект дают упражнения со скакалкой. Чередуйте разные прыжки: на месте, назад, поочередно на каждой ноге, 2 прыжка за один оборот. Однако если ваш вес превышает норму, от скакалки лучше отказаться.

Для похудения бедер и ягодиц выполняйте упражнение «Саранча». Лягте на живот, прямые руки поместите под тело, локти подвиньте как можно ближе друг к другу. Вытяните шею, слегка опираясь на подбородок. Поднимите сначала правую, потом левую ногу. Тяните обе ноги вверх как можно выше, при этом натяните носки. Останьтесь в таком положении так долго, как сможете. Следите за размеренным дыханием.

Стать обладательницей изящных щиколоток поможет следующее упражнение. Лягте на спину, соедините ноги, руки поместите под голову. Поднимите ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны телу, а носки были оттянуты. Поверните левую ногу ступней к себе и снова сильно оттяните. Повторите то же самое другой ступней.

Советы для повышения эффективности упражнений

Чтобы стать обладательницей красивых ног, умения выполнять те или иные упражнения недостаточно. Тренировка дома будет результативнее, если следовать важным рекомендациям.

Любой комплекс упражнений начинайте с разминки. Она поможет уберечься от травм и подготовить тело к нагрузке. Выполняйте вращательные движения в суставах, наклоны. Можно 2 минуты попрыгать на скакалке в быстром темпе или побегать на месте. Тренировка должна быть регулярной и систематичной, иначе видимого эффекта не будет. Если вы желаете похудеть, выполняйте по 15-20 повторений каждого упражнения с небольшим отягощением. Если ваша цель – набор мышечной массы, остановитесь на 10-12 повторах, используйте максимально большой вес отягощений. Привыкнув к какому-либо упражнению, увеличивайте нагрузку (добавьте вес отягощения или подход). Между тренировками посещайте сауну и бассейн. Чтобы похудеть и избавиться от дряблости кожи, используйте антицеллюлитные средства, которые легко приготовить дома из кофе, меда, масел. Нормализуйте свое питание. Увеличьте употребление молочной и белковой пищи после тренировок, включите в рацион много овощей и фруктов.

Выполнив комплекс упражнений, обязательно растягивайте те мышцы, которые были задействованы. Благодаря растяжке тело будет меньше болеть, быстрее восстановится и сохранит гибкость. Кроме того, улучшится ваше кровообращение и обмен веществ. Если вы будете следовать указанным рекомендациям и верить в свои силы, нужный результат появится очень скоро.