Упражнения на грудные мышцы: обзор лучших и самых эффективных
Опубликовано: 01.09.2018
Развитие пекторальных мышц занимает огромную роль в тренировке любого спортсмена. Все дело в том, что в обычной жизни – они практически не участвуют в работе в виду изменения образа жизни. Поэтому тренировка груди и упражнения на грудные мышцы выполняют все, кто занимается в тренажерном зале.
104% Лучшая Программа Для Раскачки Грудных и Трицепса
Общая анатомия
Грудь – это, на самом деле, целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.
Само строение подразумевает деление на 6 основных мышечных групп, которые условно можно разделить на зоны:
Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях
Верх груди. Сюда входят большие пекторальные, круглая и воротничковые мышцы. Середина груди. В основном – это внешние и внутренние пекторальные мышцы. Низ груди.
Существует также дополнительное деление на внешние и внутренние мышцы груди, которые необходимо прорабатывать в отдельности.
Поэтому, занимаясь лишь каким-то одним упражнением, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Цель всех мелких и крупных мышц заключается в приведении руки вперед.
Ошибки при тренировке
Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:
Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать с измененной техникой и меньшими весами.
Ошибка №2. Использование только жима. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не так. Классический жим лежа крайне неэффективен для развития груди. Вместо этого лучше заменить его разводками, или работать на скамье с различными наклонами.
Ошибка №3. Отбивка. Типичная ошибка в технике выполнения жимовых упражнений. Отбивка помогает легче поднимать вес, и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке, импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы, и увеличивает риск растяжения и травм.
Ошибка №4. Использование только одного вида жима. Даже если вы тренируете грудные только при помощи жима, нужно варьировать различные его разновидности. Узкий хват – для проработки внутренней части. Изменять угол наклона – для создания акцента на верхе или низе мышечной группы.
Ошибка №5. Тренажеры для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, из-за чего считаются малоэффективными для проработки. Однако это не так. При правильной работе на тренажерах, можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке.
Ошибка № 6. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа не позволит выполнить комплекс упражнений на грудные мышцы с максимальной отдачей.
Упражнения
Люди, очень сильно любят качать свои пекторальные мышцы, т.к. они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому, за годы существования профессионального спорта появилось огромное количество упражнений для прокачки грудных мышц. Особенность анатомии позволяет прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему – эти мышцы редко являются отстающей группой мышц. Итак, лучше упражнения для грудных мышц:
| Упражнение | Тип нагрузки | Основная работающая мышца | Вспомогательная |
| Жим лежа | Базовая | Внешняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + передние дельты |
| Жим лежа с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + передниедельты |
| Жим лежа с отбивкой | Базовая | Пекторальные целиком (середина) | Трицепс + передние дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с широкой постановкой рук | Базовая | Внешняя часть пекторальных (верх) | Трицепс + дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (верх) | Трицепс + дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с отбивкой | Базовая | Пекторальные целиком (верх) | Трицепс + дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с широкой постановкой рук | Базовая | Внешняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + задние дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + задние дельты |
| Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с отбивкой | Базовая | Пекторальные целиком (низ) | Трицепс + задние дельты |
| Разводка гантелей на горизонтальное скамье | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | — |
| Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вверх | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (верх) | — |
| Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вниз | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (низ) | — |
| Отжимания с широкой постановкой рук | Базовая | Внешняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + дельты |
| Отжимания с узкой постановкой рук | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + дельты |
| Отжимания на узких брусьях | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + дельты |
| Отжимания на брусьях | Базовая | Внешняя часть пекторальных (низ) | Трицепс + дельты |
| Отжимания на узких брусьях с наклоном корпуса вперед | Базовая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | Трицепс + дельты |
| Армейский жим | Изолирующее | Верх пекторальных «воротничок» | Трицепс + дельты |
| Протяжка на наклонной скамье | Базовая | Все грудные мышцы | Широчайшие + дельты |
| Протяжка на горизонтальной скамье | Базовая | Все грудные мышцы | Широчайшие + дельты |
| Жимы гантелей | Базовая | Аналогично жимам штанги | Аналогично жиму |
| Сведение рук в кроссовере | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (целиком) | — |
| Сведение рук на тренажере | Изолирующая | Внутренняя часть пекторальных (середина) | — |
Для того, чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом. Грудь можно прокачать при помощи следующих групп движений:
Жимовые движения. Протяжки/пулловеры. Разводки/сведения. Отжимания с собственным весом под разными углами.Жимы
Жимовые упражнения являются базой для развития массы груди. Все из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?
Положение рук. Чем уже руки – тем больше нагрузка ложится на трицепс. Обратной стороной этого является увеличение амплитуды и смещение нагрузки ближе к центру мышечной группы. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на дельты и на внешние пучки пекторальных мышц.
Техника жимовых упражнений:
Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались пятками по сторонам от неё. Взять штангу. Медленно опустить её, стремясь сделать так, чтобы основной упор, ложился на лопатки. Не нужно сгибать шею, или делать лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты. Опустив штангу до нижней точки амплитуды, сделать несколько пружинящих движений в этой фазе. Именно на этом участке амплитуды, грудные мышцы работают сильнее всего. Выжать штангу, не разгибая руки полностью. Это снижает возможности груди, и перекидывает большую часть нагрузки на трицепсы.
Важный аспект: при проработке жима на скамье с наклонном вниз, стремитесь работать с небольшими весами. Это позволит создать эстетическую подрезку, без последующего «отвисания».
Протяжки
Протяжка, она же – пуловер. Это отличное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает все три зоны пекторальных мышц. Несмотря на свой базовый характер, рекомендуется выполнять его после жима и разводки, т.к. большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие мышцы.
Техника выполнения пуловеров очень проста.
Взять гантель/штангу и лечь с ней на скамью. На полусогнутых руках – отвести гантель максимально глубоко за голову. Используя движение в плечевом суставе – протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтевом суставе.
Отжимания
Отжимания – являются домашним аналогом жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.
От угла корпуса зависит угол проработки грудных мышц. Единственное исключение заключается в том, что при работе с наклоном корпуса вверх, часть нагрузки съедают ноги, из-за уменьшения веса, который нужно отжать. В случае с наклоном корпуса вниз, сиуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы.
Техника выполнения:
Принять упор лежа. Медленно опуститься. Сделать несколько пружинных движений в нижней фазе амплитуды. Импульсным движением подняться вверх, до полного распрямления рук.
Брусья
Отжимания на брусьях – это отличная альтернатива классическому жиму. Её основная задача – это акцентирование нагрузки, за счет изменения угла проработки. Особенность движения заключается в том, что оно способно проработать самые глубинные слои пекторальных мышц.
Техника выполнения предельно проста, но есть моменты на которые нужно обратить внимание.
Забираться на брусья лучше с прыжка, т.к. при медленном подъеме амплитуда движения не будет являться естественной, а, значит, будет травмоопасной. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь сильно глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении. Не изменяйте положение корпуса. При изменении положения корпуса меняется и группа грудных, которая съедает нагрузку ,что не позволяет акцентировать внимание на отдельном пучке. Лучше выполнять несколько подходов под разными углами.
Сведение
Вот мы и дошли до коронного упражнения в росте грудных. Разводки и сведение рук в тренажере Peck-deck (рус. «Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать свое внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы.
Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Но предпочтительней заниматься с гантелями, из-за более свободной амплитуды, которая позволяет проработать мышцы глубже и правильней. Само упражнение прорабатывает внутреннюю часть груди, акцентирование на верх/середину/низ осуществляется за счет изменения угла наклона скамьи (или положения рук и кресла на тренажере).
Программа тренировок
Грудные мышцы лучше всего тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа лучше использовать свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.
Программа №1 – предподготовка (домашняя)
В виду неравномерного развития тела, лучше уделить месяц домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, они позволяют подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того – работа с собственным весом снижает риск получения травмы.
Типичная программа:
Отжимания с широкой постановкой рук – 3*15.
Дополнительно к этому можно добавить работу с грудным эспандером или обратные отжимания. Больше и лучше для грудных в домашних условиях ничего еще не придумали.
Программа №2 – база + акцент
При проработке по этой программе, нужно уделить особое внимание весам и порядку выполнения упражнений.
Присед – 3*10 – 50% от повторного максимума.
Эта программа создаст мощный тестостероновый скачок, и создаст правильный акцент на грудные мышцы, которые проработаются равномерно и с большим акцентом в сравнении с простой базовой программой.
Программа №3 – сплит «грудные + трицепс»
Классика для тренировки в зале:
Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз. Разводка на горизонтальной скамье. Жим штанги на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук. Французский жим . Разгибание рук на блочном тренажере.Резюмируя
Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, стоит в первую очередь отметить то, что, конечно, нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет жим на наклонной скамье по 15 градусов вверх/вниз. Ну и конечно, королем развития грудных является отнюдь не жим, а разводка гантелей, благодаря которой и растут пекторальные мышечные группы.