СЕКРЕТЫ ЧЕМПИОНОВ. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Опубликовано: 15.03.2024

Приседания по праву можно назвать одним из главных упражнений в бодибилдинге. Трудно найти другое такое движение, которое бы так же хорошо стимулировало рост не только ног, но и мышечной массы всего тела. Несмотря на то, что про приседания уже написаны тысячи статей, среди многообразия информации можно найти даже книгу. Споров и мифов вокруг этого упражнения по-прежнему существует немало. Мы решили ликвидировать этот пробел и расспросить известных российских бодибилдеров, задав им самые популярные вопросы по теме приседаний. Не перелистывайте, вас ждет много полезной информации. Мнению наших экспертов можно доверять. Они обладают большим объемом теоретической информации, которую успешно применяют на практике.

СЕКРЕТЫ ЧЕМПИОНОВ

1. Обязательно ли приседать со штангой глубоко (ниже параллели) для лучшего развития ног? Как вы сами приседаете?

2. У многих посетителей тренажерного зала существует мнение, что глубокие приседания больше приводят к увеличению пятой точки, нежели ног.

3. Оптимальный диапазон повторений в приседаниях на наборе массы и «сушке»? Есть ли смысл работать в низком диапазоне?

4. Как часто вы приседаете со штангой?

5. Ваше отношение к приседаниям в «Тренажере Смита» и полуприседам?

6. Были ли в вашей тренерской практике атлеты, которым анатомически противопоказаны приседания? Искали ли вы для них какую-нибудь альтернативу?

7. Есть ли ноги без приседаний?

8. Как вы относитесь к бинтованию коленей при приседаниях?

Александр Рябинин, чемпион России, двукратный победитель Кубка России

1. Мое мнение по поводу приседаний. Однозначно приседать нужно, но только если у вас нет проблем с коленями и поясницей. Сам я приседаю до параллели. Ниже не вижу смысла. Мышцы ног и так получают приличную нагрузку, особенно если делать паузу в нижней точке.

2. Пятая точка растет у тех, кто не соблюдает диету. Но если серьезно, мышцы ягодиц увеличиваются от тяжелых приседаний, что мы часто и наблюдаем в пауэрлифтинге. Там используется техника «сумо», чтобы включить в работу по максимуму приводящие мышцы бедра и ягодицы. Я же рекомендую приседать в средней стойке на ширине плеч, носки ног чуть развернуты наружу, стараясь держать корпус ближе к вертикали. Хотя все зависит от конкретной анатомии занимающегося. Выше рост, длиннее ноги, как результат – сложнее держать корпус ровным. Тем, у кого ягодицы все-таки опережают мышцы ног, рекомендую сделать акцент на бицепсе бедра.

3. На мой взгляд, надо смотреть на примере конкретного спортсмена в данный момент времени. Подростком я не мог увеличить объем бедер, приседая в диапазоне 6–8 повторений. После 20 лет попробовал многоповторный тренинг (15–20 повторений), и ноги отозвались ростом. Сейчас я тренирую ноги в пределах 6–10 повторений как на «сушке», так и на наборе. Если придерживаться четкого плана в диете, можно приседать в данном режиме и нормально «сохнуть», не теряя при этом набранного таким трудом «мяса».

4. Приседания использую на каждой тренировке квадрицепса.

5. «Тренажер Смита» обычно рекомендую новичкам, а также тем, кто не может технично приседать со штангой или не чувствует целевые мышцы в этом упражнении. Приседания в «Смите» можно считать неплохой альтернативой классическим приседаниям для тех, у кого есть проблемы с коленями или с гибкостью в голеностопе. Только стопы нужно выставлять вперед, чтобы колени сгибались под прямым углом. Полуприсед с большим весом я не практикую. Слишком большая нагрузка (во всяком случае, у меня) ложится на поясницу и колени. С минимальным отягощением делать полуприсед считаю нецелесообразным.

6. Клиенты, которым были противопоказаны приседания, попадались. Обычно это были люди с ростом выше среднего, с длинными нижними конечностями и неразвитым мышечным корсетом. Последнее, к счастью, поправимо. Таким людям можно рекомендовать приседания в «Тренажере Смита» или жим ногами.

7. Приседания со штангой – основное упражнение для мышц ног, но в определенные моменты, например, при травме можно обойтись без него. В качестве альтернативы советую обратить внимание на все тот же «Тренажер Смита», «Гакк-присед», жим ногами. Главное – чувствовать целевые мышцы при выполнении упражнения.

8. Бинтую колени, но только после разминки, на рабочих весах свыше 170 кг. Но «намотка» не должна мешать технике упражнения.